「最近、疲れが取れにくくなった・・・」
「しっかり寝たはずなのに、朝起きるときに体が重い・・・」
「些細なことでもイライラする・・・」

そんな悩みをもっている人は少なくないと思います。
もしかしたら、知らず知らずのうちに疲れがたまっているのかもしれません。

こんにちは、ていねい通販の小川です。
実は、私も同じような悩みをもつ一人。
私の場合、忙しい月末月初になると、後輩とこんなやりとりをします。

小川さん、書類のチェックお願いします。

了解!
すぐに目を通すね。

(あれ?字がぼやけて見える・・・。一日中パソコンにかじりついてたからかな?目がショボショボするし肩も重い・・・)

あれ?
小川さん、大丈夫ですか・・・?

あ、ごめんね!
ちょっと疲れてるみたい。

月末~月初は、どうしても細かい数字ばかり見なければならないので、目が疲れますよね・・・!
今日は金曜日だし、土日にゆっくり目を休めてください。

そして、翌週の月曜日。

おはようございます!
土日はリフレッシュできましたか?

おはよう。
うん、ゆっくりはできたんだけど・・・。
なんか体がシャキッとしなくて、疲れが残っている感じなんだよね。

ゆっくり休んだはずなのに、どうして疲れが取れないのでしょうか?
疲れが残ったままだと、仕事もプライベートも楽しめない・・・!

そんな状況を打破すべく、月末月初になると疲れが取れにくくなる私、小川が、疲れの正体と改善方法を調べてみることにしました。

この記事では、疲れの種類や休息するときに注意したいことと、効果的な疲労の改善方法を紹介します。
この記事を読んでいただければ、朝起きるときの体が軽くなるはず!

それではまいりましょう!


今回の記事で取り扱っているノウハウの一部は、以下の書籍を参考にしています。

6ヵ月以上疲れが取れないと「慢性疲労」!?まずは疲れの種類を知ろう

「寝ても寝ても眠い・・・」
「会社から帰るとクタクタで、すぐに横になりたくなる」

「すごくわかる!」という人は、かなりお疲れがたまっているサインです。

ちなみに、その疲れを感じ始めたのは、いつごろか覚えていますか?

「そういえば、ずっと前からかも・・・」という人は要注意です!
なぜならその疲れ、慢性化(※)している可能性があるからです。
(※まんせいか=症状が長引くこと)

特に、一晩寝ても疲れが取れない状態が6ヵ月以上続くことを「慢性疲労」と呼びます。

この慢性疲労になると、思考力や注意力が低下しやすくなったり、些細なことでイライラするようになってしまうんです。
さらに、免疫力が低下するので、風邪をひきやすくなったり、うつ病や生活習慣病になったりと、さまざまな疾患につながりやすいといわれています。

厚生労働省によると、働く人のなんと6割以上がこの慢性疲労を訴えているそうです。
(※参考:厚生労働省/労働者の慢性疲労に関する疫学的調査

慢性疲労は日常生活に悪影響があるので、早めの対処が大切。
ただ、疲れの原因を知らなければ正しく対処できません・・・。

ということで、まずは「そもそも疲れとは何か?」について説明していきますね。

疲れには「体」「心」「脳」の疲れの3種類がある

疲れには大きく分けて、「体の疲れ」「心の疲れ」「脳の疲れ」の3種類があります。
それらの疲れに対処するためには、「自分はなぜ疲れているのか?」という原因を探る必要があります。
なので、まずは疲れの種類別に原因を見ていきましょう。

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体の疲れの原因は、大きく分けて以下の5つです。
運動による疲労
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筋肉を動かすためのエネルギーが足りなくなり、疲労物質が蓄積されることで起こります。
座り疲労
主にデスクワークの人や長距離ドライバーなどにあてはまります。
ずっと座りっぱなしでいると血流や代謝が悪くなり、肩凝りや腰痛などの不調が出ます。
ちなみに、日本人は世界で最もイスに座る時間が長いと言われているんです。
(参考:『スタンフォード式 疲れない体』/座位行動研究の第一人者であるオーストラリアのネヴィル・オーウェン博士の調査結果)
夜勤疲れ
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看護師や介護士、消防士など、勤務時間が不規則な方に起こりやすい疲労です。
女性特有の疲れ
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また、人によっては、強烈な眠気に襲われることも。
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※PMS(Premenstrual Syndrome)とは・・・?
月経前症候群と呼ばれるもので、月経が始まる3~10日ほど前に起こる身体的・精神的に不快な症状です。
月経のある女性の70~85%は、月経前に何らかの不快症状を感じると言われていますが、PMSはその症状が病的に強い状態を指します。
子育て疲れ
出産後は赤ちゃんにつきっきりになり、休憩する時間がほとんどなくなります。
数時間ごとの授乳や夜泣きで、睡眠時間もろくにとれないので、疲れがたまってしまう親はたくさんいます。
ちなみに、あるニュースによると、仕事をしていたときより、専業主婦になって子育てをしているほうが疲れるという人が多くいることがわかりました。
(参考:オールドグリンゴ レディース ブーツ・レインブーツ シューズ Margery BrownHP インクカートリッジHP72B Pブラック3WX07A / インクカートリッジ / 100155

あなたの疲れに当てはまる原因はあったでしょうか?
続いては、「心の疲れ」について見ていきましょう。

2.心の疲れ

心の疲れは、いわゆる「気疲れ」です。

たとえば、人間関係や仕事などで強いストレスを感じると、自律神経のバランスが乱れやすくなります。
すると、眠りが浅くなったり、イライラしやすくなったりして、疲労感がたまってしまうんです。

こうした気疲れは、これまでは職場や家庭など対面のコミュニケーションで起こりやすかったのですが、最近では「SNS疲れ」も増えています。
SNS疲れとは、「既読」に対する返信のプレッシャーを感じたり、「フォロワー」「いいね」の数を気にしすぎたりして、精神的に疲れてしまうこと。
主に20~60代に多くみられます が、10代などの若い世代にもあてはまります 。

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脳の疲れは、脳や神経の緊張状態が続くことで起こる疲労。

現代人はスマホやパソコンから膨大な情報を絶えず取り込んでいて、脳が情報処理のために常に働いている状態です。
情報処理が追いつかないほど脳が酷使されると、物忘れが増えたり、気持ちが落ち込みやすくなったりします。

では、「スマホやパソコンを控えたら脳は疲れないの?」と思うかもしれません。
もちろん、スマホやパソコンを見る機会を減らしたら、脳が少し休まります。

でも、実は脳の疲れは、それだけが原因ではないんです。

というのも、ぼんやりしているときでも、脳は一定の活動をしているからです。
何もしないでボーっとしているときに働いている脳の回路は、デフォルト・モード・ネットワーク(DMN)といって、銀次モデルをあなた好みにアレンジ! ミズノ 硬式木製バット ミズノプロ 銀次モデル 背番号 E33 シェアヒッター向け メイプル BFJマーク入り 大学生 社会人 硬式 木製 バット mizuno z-mp-mb-e33といわれています。

つまり、DMNの状態でいる限り、脳はどんどん疲れていくのです・・・。
(DMNの状態を抑えて脳を休める方法は、記事の後半で詳しくお伝えしますね)


このように、ひと口に「疲れ」と言っても、いろいろなタイプがあるんです。

そして、これらの疲れは単独で起こることは少なく、複数の疲れを同時に感じるのが一般的。
たとえば、残業続きのデスクワークの方が、肩こりや眼精疲労といった「体の疲れ」だけでなく、仕事に追われるストレスで「心の疲労」もためてしまうといったことは珍しくありません。

では、これらの疲れを、一体どのように解消すれば良いのでしょうか?

ということで、続いては、「正しい疲労回復法」をお伝えしたいところですが・・・、その前に、「よくある間違った休息方法」について説明させていただきます!

休息方法を誤ると、疲れがとれるどころか、ますます疲れてしまって逆効果になるそうです・・・。
そうならないためにも、「間違った休息方法」を知っておくといいですよ!

疲れが取れないのは休息方法が間違っている可能性あり!

疲れているときに気合いを入れようとして、栄養ドリンクやコーヒーを一気飲みしたり、休日は家に引きこもって寝たり・・・。

そんなふうに休息する人が多いかもしれませんが、ちょっと待ってください!
その休息方法、実は逆効果なんです。

注意したい休息方法

ここからは、注意したい休息方法を5つお伝えします。
なぜ注意したほうがよいかの理由についても説明していきますので、ぜひ目を通してみてください。

【注意したい休息方法1】
栄養ドリンクやコーヒーを過剰摂取する

栄養ドリンクやコーヒーに含まれるカフェインには、眠気覚ましや集中力を持続させる効果があり、適量なら疲れ対策に役立ちます。

ただ、カフェインは脳を興奮状態にするため、過剰摂取してしまうと不眠になりやすく、疲れがますますたまってしまうんです・・・。
また、胃痛や動悸、手足のしびれといった症状があらわれることもあるので、注意が必要です。

【注意したい休息方法2】
甘いお菓子を食べる

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甘いものを食べると、血糖値が急激に上昇します。
血糖値が上下すること自体は、生き物として自然なことですが、上がった血糖値が急に下がると、気分が不安定になったり、イライラしやすくなったりして、疲労を感じることがあります。

【注意したい休息方法3】
何もせず家でゴロゴロする

2014年に厚生労働省が実施した「実際の休日の過ごし方」調査によると、休みの日に「何もせずにゴロ寝で過ごす」人は25%とのこと。
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ですが、家でじっとしているだけだと、疲れは取れないどころか、むしろ増える可能性があるんです・・・!

一体どういうことなのか、そのメカニズムを簡単に説明しますね。

私たちが生きるために必要な心臓の動きや呼吸、消化などの活動は、「自律神経」がコントロールしています。
そして、この自律神経には「交感神経」「副交感神経」の2つの種類があります。
「交感神経」は主に日中などに活発な活動をするために働き、「副交感神経」は夜間などの休息するときに優先的に働きます。

ところが、日中じっとしていると、交感神経と副交感神経の交替がうまく行われず、夜しっかりと休めなくなってしまうんです・・・。

そうならないためにも、休みの日の昼間はベッドでじっとするのではなく何かしら動いていた方が、結果的に休息しやすくなるんですよ。

【注意したい休息方法4】
週末に寝だめする

平日の睡眠不足を解消しようと週末に寝だめする人は多いですが、実はこれも逆効果。
なぜなら、「何もせず家でゴロゴロする」のと同じように、体内時計のリズムが狂ってしまい、夜になっても体を休ませる働きのある副交感神経がうまく活動しなくなるからです。

しかも、一度狂ってしまった体内時計を元に戻すのは大変なんです!

ちなみに、睡眠不足が続くことを「睡眠負債」と呼び、健康へのリスクが大きいことが明らかになっています。
睡眠負債を減らす睡眠方法は後ほど紹介しますね!

【注意したい休息方法5】
たくさん食べすぎる

疲れているからパワーをつけようと思っていつもよりたくさん食べると、逆に疲れてしまうかもしれません。

というのも、食べ物を消化するためには、とてつもないエネルギーが必要なんです。
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日常生活にまで支障が出るほどの疲労は、病気のサインかも

さて、ここまで間違った休息法とその理由をお伝えしました。
このあと正しい休息法を紹介しますが、その前に、疲れの程度によっては深刻な病気の可能性があることをお話させてください。

PFI-306MBK マットブラック CANON キヤノン 純正インクカートリッジ 【沖縄・離島 お届け不可】「慢性疲労症候群」という病気の可能性があります。

これは先ほど説明した「慢性疲労」とはまったく別の疾患です。
慢性疲労症候群の場合、風邪をひいたときのような微熱や強い倦怠感、疲労感といった症状が6カ月以上続きます。
また、物事を判断する能力が低下する「認知機能障害」や「睡眠障害」も起こり、普段通りの生活をするのが難しくなってしまうんです。

「慢性疲労」と「慢性疲労症候群」、名前も症状も似ていてややこしいですよね・・・。
そこで、慢性疲労症候群かどうかをすぐにチェックできる「セルフチェックシート」を紹介します。

以下の10項目の症状のうち、6カ月以上続いているものにチェックをしてみてください。


(出典:一般社団法人 北海道薬剤師会

もしも、5項目以上あてはまる場合は、慢性疲労症候群の疑いがあるので、総合診療科や慢性疲労症候群の専門外来を受診してください。

なお、慢性疲労症候群の原因は明らかになっていませんが、心や体のストレスが関係しているといわれています。

ちなみに、疲労があらわれる病気は慢性疲労症候群以外にもあります。
たとえば、肝硬変のような肝臓の病気や糖尿病のほか、甲状腺の病気や関節リウマチといった膠原病(こうげんびょう)でも疲れをきたします。

疲労が続くときは病気が潜んでいる可能性があるので、「いつものこと」と軽く見ないで病院を受診してくださいね。

日常生活でできる慢性疲労の改善法5選

さて、ここからはいよいよ、慢性疲労の改善法をお伝えします!

慢性疲労症候群といった病気による疲労でなければ、日常生活の「食事」「運動」「お風呂」「睡眠」「気分転換」の5つに気をつかうことで、長引く疲労を軽減することができるんです。

全部やろうとしなくていいので、まずはできることから始めてみてくださいね。

【心の疲れに!】
食事:ビタミンBを積極的に摂ろう

イライラなどの心の疲れには、積極的にビタミンB群を摂るのがオススメ。
なぜかというと、ビタミンB群は疲労の元となるストレスと深い関係があるからです。

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このコルチゾールを生産する際に、ビタミンB群が大量に必要になるため、普段からビタミンBを摂取しておくといいんですよ。

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ビタミンB1 豚肉、豆類、胚芽米(はいがまい)、玄米など
ビタミンB2 うなぎ、納豆、卵、葉物野菜など
ビタミンB3 レバー、魚介類、肉類など
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とはいえ、忙しくて「自炊が難しい・・・」という人も多いと思います。
そういう場合は、サプリメントで摂取する方法もありますよ。

なお、食事の際は「腹八分目」が鉄則です。
満腹になると消化に時間がかかり、倦怠感を覚えるようになってしまうからです。

また、飲み物にも気を付けましょう。
飲み物は、食べ物以上に手軽に手に入り、どこでも飲めるため、ついつい「疲れの元」を取り込んでしまいがちです。

先ほどもお伝えした通り、コーヒーなどに含まれるカフェインの摂りすぎには要注意。
でも、普段コーヒーをよく飲む人がいきなりやめてしまうと、反動で体調を崩したり、気分が落ち込んだりする可能性があります。
最初は薄めに入れるようにして、徐々に量を減らしていくことをオススメします。

ただ、まったくコーヒーを飲んではいけないわけではありません。
カナダでは、1日当たりのカフェイン摂取量を健康な成人で400mg(コーヒーをマグカップで約3杯)までに抑えるのが望ましいとしています。

コーヒー以外に、緑茶や紅茶、栄養ドリンク、チョコレートなどにもカフェインが含まれているので、知らない間に過剰摂取にならないように気をつけてくださいね。
「どうしてもコーヒーが飲みたい!」という時には、カフェイン含有量がごくわずかなカフェインレスコーヒー(デカフェ)もオススメですよ!

【体の疲れに!】
運動:座ったまま体を動かそう

「座りっぱなしで疲れた・・・」という場合は、30分に1回立つだけで、座り疲労がリセットできます。
でも、会議などが続いて、座り疲労のリセットが難しい場合もありますよね・・・。

そんなときは、座ったままできる「3レッグス」メソッドがオススメ。
たったの1分で簡単にできますよ!

『スタンフォード式 疲れない体』を参考に、私もさっそくやってみたところ、倦怠感がおさまりました!

「3レッグス」メソッドのやり方

(参考:スタンフォード式 疲れない体/山田知生(著))

  1. 【ステップ1】

    イスに座ったまま足を少し開き、ひざの間に両手の握りこぶしを横並びに置きます。
    女性なら、こぶし一つでもOKです。
    ひざをぎゅっと内側に押し付け、こぶしをつぶすように15秒プレスします。

  2. 【ステップ2】

    イスに座ったまま両ひざを開き、ひざの外側に手を置きます。
    ひざを外側に開くように力を入れ、手は開こうとするひざを押し返すように力を入れます。
    こちらも15秒続けます。

  3. 【ステップ3】

    両足のつま先を床につけたまま、かかとを15秒、ゆっくり上げ下げします。
    両足のかかとを床につけたまま、つま先を15秒、ゆっくり上げ下げします。

これから、座りながら1分でできちゃうので、ちょっと座りすぎで疲れたなと感じたときにピッタリですよね!
もし、座り疲れよりも肩こりに悩んでいる場合は、「肩甲骨ムービング」がオススメです。

「肩甲骨ムービング」のやり方

(参考:スタンフォード式 疲れない体/山田知生(著))

  1. 【ステップ1】

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  2. 【ステップ2】

    胸を開いて、前から後ろへ、両腕を10~12回ほど回します。

「肩甲骨ムービング」も簡単にできて、肩がスッキリするので、ぜひ試してみてくださいね。

【体と心の疲れに!】
お風呂:入浴は就寝90分前までに入ろう

「ベッドに入ってもなかなか眠れない・・・」
そんなときは、就寝時間の90分前までに入浴を済ませることで、寝つきがよくなります。

その理由をお話ししますね。

まず、お風呂に浸かることで、なかなか上がりにくい深部体温(体の内部の温度)が上がります。
この深部体温は、「上がるとより下がる性質」があり、人はその下がったタイミングで眠くなるんです。

約40℃のお風呂に15分入浴した場合、上がった深部体温が下がるのに約90分かかるので、入浴から90分後のタイミングでベッドに入っていれば、寝つきがよくなるというわけなんですよ。

【体の疲れに!】
睡眠:7時間睡眠がオススメ

普段から、最低でも7時間は寝るようにするといいでしょう。

睡眠不足が続くと「睡眠負債」となって、病気のリスクが高まります。

たとえば、カーネギー・メロン大学とピッツバーグ大学メディカルセンターの共同研究によると、風邪のウイルスにさらされた際、睡眠時間が5時間以下の人が風邪をひく確率は45.2%だったのに対して、7時間以上の人は17.2%だったそうです。

ちなみに、この睡眠負債を減らすには、睡眠の量だけでなく質も大切。
睡眠の質を上げるには、毎日就寝時間や起床時間、睡眠時間を極力変えず、体のリズムを一定に保つのがコツです。

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自然に触れたり、リゾート地でゆったり過ごしたり・・・。
自分にとってリフレッシュできる時間を持つのが大切です。

現代人はスマホやテレビからの情報を処理するのに脳を相当酷使しているので、情報を一時的にシャットアウトするのも疲労回復に効果があります。

「それでも疲れが取れない・・・!」という場合は、「マインドフルネス呼吸法」がオススメ。

「マインドフルネス」とは、瞑想などを通じた脳の休息法の総称です。
Apple創業者であるスティーブ・ジョブズが瞑想をしていたことは有名ですよね。
現在では、グーグルやフェイスブックといった世界的企業でマインドフルネス研修の導入が進んでいます。

また、「脳の疲れ」で説明したデフォルト・モード・ネットワーク(DMN)状態を抑えて、脳を休ませる方法としても、瞑想はオススメなんです。

それでは、脳の疲れに効く「マインドフルネス呼吸法」のやり方を紹介しますね。
実は、とっても手軽にできるんですよ。

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(参考:世界のエリートがやっている 最高の休息法/久賀谷亮(著))

  1. 【ステップ1】
    基本姿勢をとる

    ・イスに座る(背筋を軽く伸ばし、背中は背もたれから離す)
    ・お腹はゆったり、手は太ももの上、脚は組まない
    ・目は閉じる(開ける場合は、2メートルくらい先を見る)

  2. 【ステップ2】
    身体の感覚に意識を向ける

    ・接触の感覚(足の裏と床、お尻とイス、手と太ももなど)を意識する
    ・身体が地球に引っ張られる重力の感覚を意識する

  3. 【ステップ3】
    呼吸に注意を向ける

    ・呼吸に関わる感覚(鼻を通る空気、空気の出入りによる胸やお腹の上下、呼吸と呼吸の切れ目、それぞれの呼吸の深さ、吸う息と吐く息の温度の違いなど)を意識する

    ※深呼吸や呼吸コントロールは不要です(自然と呼吸がやってくるのを「待つ」ような感覚で)
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1日5分でも10分でもいいので、毎日続けることが大切です。

もし、雑念が浮かんできてしまったら、注意を呼吸に戻すように意識してください!
雑念は生じて当然なので、そのことで自分を責める必要はありませんよ。

私もマインドフルネス呼吸法をやってみましたが、「今日の夕食は何にしようかな」など、ついつい考えごとをしてしまいました(笑)

ちなみに、「気がつくとつい考えごとをしてしまう」という状態が続くと、脳に疲れがたまってしまうんです・・・!
というのも、頭に雑念が浮かびやすくなると、脳のエネルギーがたくさん浪費されるのでどんどん疲労がたまり、睡眠の質まで下がるのです。
そして、睡眠不足になると、さらに疲労がとれにくくなる・・・という悪循環に陥ってしまうんです。

私のようについ考えごとをしてしまうというときは、「ムーブメント瞑想」がオススメです。
「ムーブメント瞑想」とは、自分の体の動きに注意を向けて、"いまここ"を意識する方法です。
グーグルの社員研修にも取り入れられているそうですよ。

「ムーブメント瞑想」の3つのやり方

(参考:世界のエリートがやっている 最高の休息法/久賀谷亮(著))

【やり方1】
歩行瞑想

・歩きながら、地面と接触する足の裏の感覚や、手足の筋肉の動きに意識を向ける

※スピードは自由ですが、最初はゆっくり歩くのがオススメ
※手足の動きに合わせて「右、左、右、左」や「上げる、下げる、上げる、下げる」のように、自分の動き(ムーブメント)に合わせてカウントすると集中しやすくなります

【やり方2】
立った姿勢でムーブメント瞑想

・足を肩幅に開いて立ち、伸ばした両腕を左右からゆっくり上げていく
・上まで来たら、今度はゆっくり下げながら、やり方1と同様に、筋肉の動きに意識を向ける(これを繰り返す)
・腕の筋肉の動き、血液が下がってくる感じ、重力に意識を向ける

【やり方3】
座った姿勢でムーブメント瞑想

・イスに座った状態で、後ろから前にゆっくり両肩を回す
・一周したら、逆に肩を回す
・筋肉や関節などの動き・感覚へ細かく意識を向ける

ムーブメント瞑想はいつでもどこでもできるのがいいですよね。
「玄関を出たところからスタート」「駅の改札を出たら開始」など、始めるタイミングを決めておくと習慣にしやすいですよ。


疲労回復の方法をたくさん紹介しましたが、いかがでしたか?

私はデスクワークが中心なので「3レッグス」メソッドをこまめにやるようにしたら、リフレッシュできて夜の寝つきも良くなった気がします。
疲れがなかなか取れなくて困っている人は、ぜひ今回紹介した方法を試してみてくださいね。

以上、お相手はていねい通販の小川でした!


話者:
小川ちえ(ていねい通販)
監修:
高橋先生(産婦人科専門医)

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